Όταν προετοιμάζεστε για μια μεγάλη διαδρομή, απαραίτητο κομμάτι της προετοιμασίας είναι ο έλεγχος του ποδηλάτου και του απαραίτητου εξοπλισμού που πρέπει να έχετε μαζί σας. Ωστόσο, εξίσου σημαντικό ρόλο διαδραματίζει και η τροφή που θα καταναλώσετε πριν, κατά την διάρκεια και μετά την διαδρομή σας.
Το λιγότερο που μπορείτε να κάνετε είναι να έχετε στην τσέπη σας κάποιο σνακ, μια σοκολάτα ή μερικά αποξηραμένα φρούτα. Αλλά ιδανικά, κάνοντας ένα ακριβές πλάνο για το φαγητό που θέλετε να πάρετε κατά τη διάρκεια της βόλτας σας θα σας βοηθήσει όχι μόνο να την απολαύσετε περισσότερο αλλά και να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις σωματικές σας δυνάμεις.
Πρωινό
Το καλύτερο πρωινό για μια μεγάλη διαδρομή θα πρέπει να παρέχει σε αφθονία «καλής ποιότητας υδατάνθρακα» που είναι εύπεπτος και δεν πρόκειται να καθίσει στο στομάχι σας κάνοντας σας να νιώθετε άβολα μέχρι το μεσημέρι. Το κουάκερ είναι μια υπέροχη πηγή σύνθετων υδατανθράκων. Επιλέξτε βιολογική βρώμη ή το «παραδοσιακό» κουάκερ, αντί για στιγμιαία φακελάκια χρειάζονται δευτερόλεπτα για να γίνουν σε φούρνο μικροκυμάτων.
Το τελευταίο έχει υποστεί μεγάλη επεξεργασία για να μπορεί να μαγειρευτεί γρήγορα. Αλλά αυτό που κερδίζετε σε ευκολία, χάνεται σε θρεπτική αξία. Αξίζει να ξοδέψετε κάποια παραπάνω λεπτά για να φτιάξετε κάτι που αξίζει να φάτε. Επίσης, θα μπορούσατε να προσθέσετε μερικούς ψιλοκομμένους χουρμάδες ή σταφίδες για να δώσετε μια άλλη πηγή υδατανθράκων με τη μορφή σακχάρων φρούτων. Για τους περισσότερους ανθρώπους, το κουάκερ «τους κρατά» για αρκετές ώρες, δίνοντας μια αίσθηση πληρότητας.
Μια καλή εναλλακτική για την βρώμη είναι το μούσλι χωρίς ζάχαρη. Και πάλι, επιλέξτε το πραγματικό και όχι μια από τις υπερεπεξεργασμένες εκδόσεις, που είναι κυρίως ζάχαρη. Το πραγματικό, μη επεξεργασμένο μούσλι χρειάζεται πολύ μάσημα, οπότε δώστε χρόνο στον εαυτό σας να το φάει σωστά αν επιλέξετε μούσλι! Αν δεν σας αρέσει το μούσλι, δοκιμάστε δημητριακά και απλά προσθέστε σταφίδες, χουρμάδες ψιλοκομμένους, αμύγδαλα σε νιφάδες, ξηρούς καρπούς Βραζιλίας και ηλιόσπορους.
Δεκατιανό
Εάν μπορείτε να σταματήσετε κάπου για ένα σνακ για πρόγευμα, μια καλή επιλογή θα ήταν σούπα λαχανικών με φακές, μπιζέλια ή φασόλια και μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με λίγο βούτυρο. Αυτό θα σας προσφέρει μια σειρά υδατανθράκων για να συμπληρώσετε τα αποθέματα γλυκογόνου σας.
Απογευματινό σνακ
Σε αυτό το στάδιο της διαδρομής σας, τα αποθέματα γλυκογόνου σας θα είναι χαμηλά και έτσι θα χρειαστείτε μια καλή δόση υδατανθράκων για να σας κρατήσει στα τελευταία χιλιόμετρα της διαδρομή και να επιστρέψετε στο σπίτι με ασφάλεια.
Μερικά υγιεινά σνακ όπως οι τηγανίτες («pancakes») με μαρμελάδα και λίγη κρέμα ή βούτυρο είναι μια ιδανική επιλογή. Εξίσου καλή επιλογή είναι και κάποιο κέικ φρούτων, τζίντζερ ή καρότου. Καλό είναι να αποφύγετε τις βαριά γλυκά, τα τσιζκέικ ή τις πίτες. Αυτά περιέχουν υψηλό ποσοστό λίπους που θα καθυστερήσει την πέψη των υδατανθράκων.
Μετά τη διαδρομή
Μετά από μια μεγάλη διαδρομή, είναι πιθανό να αισθάνεστε κουρασμένοι και να μην είστε έτοιμοι να φάτε ένα μεγάλο γεύμα. Αλλά τα επίπεδα μυών και γλυκογόνου σας πιθανότατα θα μειωθούν και οι μύες σας θα πρέπει να ξεκινήσουν τη διαδικασία της αποκατάστασης. Συνεπώς, ένα καλό σνακ αποκατάστασης πρέπει να περιέχει κυρίως υδατάνθρακες αλλά και κάποια πρωτεΐνη. Ένα καλό και υγιεινό smoothie φρούτου μαζί με λίγη πρωτεΐνη από γιαούρτι ή γάλα σόγιας αποτελεί μια πολύ αξιόπιστη και γρήγορη επιλογή.
Να θυμάστε, οι υδατάνθρακες είναι φίλοι σας και αποτελούν αναπόσπαστο μέρος. Η πρωτεΐνη είναι επίσης ένα σημαντικό συστατικό της αποκατάστασης του σώματός σας και είναι καλύτερο να στοχεύσετε σε αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη 3:1 εντός 30 έως 60 λεπτών αφού κατεβείτε από το ποδήλατο.
Πηγή: bikeradar.com